يختلف عدد ساعات النوم من شخص لآخر اعتمادًا على العمر، وفقًا لمجموعة من الدراسات يحتاج الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 3 أشهر إلى 14-17 ساعة يوميًا. على عكس الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 26 و64 عامًا، فإنهم يحتاجون فقط من 7 إلى 9 ساعات يوميًا.

يمر النائم بدورة من مراحل النوم عددها أربعة وهي:

• مرحلة الدخول في النوم
• مرحلة النوم الخفيف light non-REM sleep
• مرحلة النوم العميق light non-REM sleep
• مرحلة الأحلام (حركة العين السريعة) REM sleep

تواجد خلل بهذه الدورة، أي سوء انتظامها يؤدي بك إلى اضطرابات في النوم. كذلك في حالات انخفاض مستوى إنتاج الميلاتونين في الجسم؛ الهرمون الذي يساعد على تعزيز النوم، من شأنه التأثير سلبا.

1. الكافيين

تجنب شرب أي نوع من الكافيين 8 ساعات قبل النوم، وينصح شرب الكافيين مرة واحدة فقط في اليوم.

2. الأشعة الزرقاء

 الابتعاد عن الهاتف المحمول أو الكمبيوتر قبل النوم بساعتين على الأقل أو ساعة واحدة، لأن الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يجعلنا نبقى مستيقظين ويمنعنا من النوم ويسبب الأرق، العديد منا يقوم بتصفح مواقع التواصل الاجتماعي وقراءة الإيميلات من سرير النوم وهي عادة غير صحية ينبغي التخلص منها، من الأفضل عدم استخدام الهاتف الذكي قبل الذهاب للنوم وتركه بعيدا عنك.

3. الاستحمام

حاول أخذ حمام ساخن قبل النوم واستخدم جل الاستحمام الذي يريحك، على سبيل المثال رائحة الخزامى أو الفانيليا الساخنة. الاستحمام يريح العضلات ويوجه الأعصاب ويجعلك تشعر بالنعاس والاسترخاء.

4. المشي

إذا كنت تعاني من الأرق فحاول المشي بالخارج والمشي بخفة والتركيز على استنشاق الكثير من الهواء وإذا لم يكن لديك مكان مفتوح للمشي قف بالقرب من النافذة وتنفس بعمق عدة مرات، عندما يدخل الأوكسجين إلى الدماغ فإنه يسبب النعاس، خاصة الهواء الليلي.

5. اليوجا

اليوجا... إذا كنت من الأشخاص المحبين لليوجا، قم بممارسة اليوجا الخفيفة قبل النوم، فاليوجا تجمع بين تمارين التنفس العميق والاسترخاء للجسم، فتعمل على إرخاء عضلات الجسم، وتهدئة الأعصاب، وتساعد على نوم جميل وعميق.

تجنب ممارسة الرياضة الشاقة قبل النوم .... فقط المشي الخفيف أو اليوجا.

6. القراءة

إذا كنت تحب القراءة، اقرأ قبل النوم، لكن من الكتب الورقية، وليس من الهاتف أو الجهاز اللوحي، فمن الأفضل قراءة القصص والروايات والأشياء الخفيفة، وابتعد عن قصص الرعب والكتب التي تتطلب التركيز والمجهود الذهني، فأنا أحب قراءة الروايات وأخصص لها حيز زمني بشكل يومي قبل الذهاب إلى الفراش.

7. الصوتيات (البودكاست)

 استمع إلى البودكاست قبل الذهاب إلى الفراش. قم بتنزيل الصوتيات التي تحبها من الإنترنت سواء كانت تنمية بشرية أو قصصًا وروايات .... توكيدات إيجابية قبل النوم، استمع إليها أثناء نومك ولكن أيضًا ابتعد عن كل ما في ذلك من رعب أو حزن أو جريمة أو احتياجات تتطلب التركيز، شخصيا أحب الاستماع إلى القصص الصوتية قبل النوم والنوم قبل متم القصة، ستجد العديد من قنوات اليوتيوب والقصص الصوتية والسرد الصوتي وقنوات الراديو.

8. وجبة العشاء

 تجنب الأطعمة الدسمة قبل النوم لأنها ستجعلك تشعر بعدم الراحة وقد تتسبب في حرقة المعدة، ولن تكون قادر على النوم.

كذلك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الحلويات لأنها ستؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم وفرط النشاط الذي سيجعلك كثير الحركة أثناء النوم، مما يجعلك قلقًا، في نفس الوقت يجب ألا تنام جائعًا، لأنك لن تكون قادرًا على النوم، من الأفضل تناول الأطعمة الخفيفة المريحة لمعدتك، ويمكنك تناولها قبل النوم مباشرة، لا داعي للقلق فالأطعمة الخفيفة لن تزيد وزنك.

9. السوائل

لا تشرب الكثير من الماء أو المشروبات الساخنة قبل النوم مباشرة. أي مشروب قبل النوم سوف يوقظك في منتصف النوم للتبول، وإذا كنت كسولًا ستحصل على نوم غير مريح، لذا تجنب أي شراب قبل النوم مباشرة، خاصة في الشتاء، فقبل الذهاب إلى الفراش اذهب إلى الحمام.

10. الساعة البيولوجية

حاول النوم في نفس الوقت كل ليل، من الأفضل أن تنام ليلًا قبل الساعة 12 ليلا، وأن تنام في الظلام أو على الأقل في ضوء خافت جدًا، أو تلبس قناع النوم، كما يجب أن يكون السرير نظيفًا ومريحًا، وتذكر أن تختار الوسائد المريحة، لأنه إذا كانت الوسائد غير مريحة، فإنها ستسبب لك نومًا غير مريح وصداعًا في الصباح.